大豆イソフラボン量の多い大豆食品は?誰にでも健康効果があるの? - *カミハピ*アラフォー女の薄毛・更年期・肌対策
FC2ブログ

薄毛白髪・更年期・肌悩み・ヘアケア・スキンケアの実体験レビュー、ケア方法、美容健康おすすめ商品、役立つ情報

大豆イソフラボン量の多い大豆食品は?誰にでも健康効果があるの?

kamihapi

8ff983bae466683ef8d71c6223b4d502_s.jpg

大豆イソフラボン量の多い大豆食品は何だろう・・?
ふつうに大豆食品を食べていれば誰にでも健康効果があるの?



こんにちは、40代半ばのrimoです。

大豆イソフラボン、一度は見たり聞いたりしたことがあるのではないでしょうか?

大豆イソフラボンとは、大豆に含まれるポリフェノールです。

女性ホルモン(エストロゲン)に似た作用を持っており、更年期症状の緩和や美しい肌を作ったり、抗酸化作用、骨密度の維持などさまざまな働きがあります。

厚生労働省の研究によれば大豆イソフラボン摂取量が多い人ほど乳がんや脳梗塞、心筋梗塞のリスクが低下するという研究報告もされています。(厚生労働省研究班による多目的コホート研究の成果2008年1月より)

そこで気になるのが数ある大豆食品の中でどれが一番大豆イソフラボン量が多いのか、ということです。

まずは大豆食品の大豆イソフラボン量について調べてみました。

大豆食品を食べて誰にでも健康効果があるかについては後半でお伝えします。


大豆イソフラボン量の多い大豆食品は?


ふだん何気なく摂っている大豆食品ですが、この大豆食品にはどれだけの大豆イソフラボンが入っているんだろう・・なんて考えたことはあるでしょうか?

私は正直とにかく大豆食品を摂ればいい、くらいにしか考えてなかったのですが、更年期に入り不調も多くなってからは女性ホルモン=大豆、という感じで食事に気をつかうようになりました。

前置きはこの辺にして早速見てみましょう。

daizuiso.png
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html#q05

これは厚生労働省の大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&Aに掲載されていたものです。

各食品100g中の大豆イソフラボンの含有量です。

わかりやすいように含有量の多い順に並べ替えてみました。

daizuiso1.png

大豆食品で大豆イソフラボンを多く含んでいるのはきなこですね。つぎに揚げ豆腐。わりかし豆乳や豆腐は大豆イソフラボン量が少ないのですね。

きなこを摂取するなら豆乳に混ぜて、というのもいいかもしれませんね。

ただ、毎日同じものは続かなくなってしまうので、日々違う食品で補うのが良いかもしれません。

大豆イソフラボンは1日にどれくらい摂ればいい?


食品安全委員会によれば、大豆イソフラボンの安全な1日摂取量の目安は70〜75mgとされています。

といわれてもいまいちピンときませんよね。

これを納豆、豆腐、豆乳、きなこで例えてみると

納豆 → 1パック45g×2 で約71mg
豆腐 → 1丁300g で約80mg
豆乳 → 1パック200g×2 で約82mg
きなこ → 大さじ1 6g×8 で約77mg


こうやって見ると、1日に納豆2パック?豆腐1丁? かなりハードですよね?

でも、この1日摂取量の70〜75mgというのは摂取上限値であって、理想は40〜45mg/日といわれています。

となるとどれくらいかというと

納豆 → 約1パック
豆腐 → 半丁
豆乳 → 1パック
きなこ → 大さじ4


ということになります。

いかがですか、食べれそうですか?

大豆イソフラボンは食べて1〜2日で尿から排出されてしまうので、基本的には毎日食べることが大事になります。

例えば、今日は納豆、明日は豆腐、明後日は豆乳ときなこを混ぜたもの、とか毎日メニューは変えたほうが飽きなくていいですね。

豆腐は冷や奴もあれば、味噌汁に入れたり、麻婆豆腐にしたりもできますよね。

これでもちょっと量が多いなと感じたならサプリで補ってみてもいいでしょう。

大豆食品を食べていれば誰にでも健康効果があるの?


df1d98a2c7b3951e173b77dd58e38bce_s.jpg

これまで大豆イソフラボンの役割、どんな食品に大豆イソフラボンが多く含まれているのか、1日にどれくらい大豆イソフラボンを摂ったらいいのか、お伝えしてきました。

もちろん大豆イソフラボンには先にお伝えしたようにエストロゲンに似た作用やがん予防、抗酸化作用などさまざまな働きがあります。

ただ、これらの効果を実感しやすい人と実感しにくい人がいると、近年の研究で明らかになっているのです。

どういうことかというと、大豆イソフラボンの中のダイゼインという成分が腸から吸収される際に、ダイゼインのまま吸収される人と代謝によってエクオールという成分で吸収される人がいて、このエクオールが体内に吸収されている人のほうが大豆イソフラボンの効果を実感しやすいというのです。

エクオールが体内に吸収されている人はエクオール産生菌という腸内細菌がいるため、ダイゼインが代謝によってエクオールが作られているのです。

しかし、このエクオールを作り出せるのは日本人女性の2人に1人。

じゃあ、私はエクオール作れるからだなのかしら?
こんなに毎日大豆食品を頑張って食べてたって意味ないじゃない?

なんて思ってしまいますよね。

安心してくださいね。つぎに対策を述べますね。

大豆イソフラボンの効果を実感するためにやるべき4つのこと


1.エクオールが作れるのか調べてみる

大豆イソフラボンの効果を実感しやすいのはエクオールが作れる人、とのことですからまず自分がエクオールを作れるからだなのか調べてみると良いです。

こちらのエクオールを作れるかどうか知る方法【更年期ケア】 でご紹介しています。

エクオールが作れるかどうかは尿検査で簡単にわかります。自宅でできるのでぜひチャレンジしてみてください。

もし、エクオールが作れるからだなら大豆イソフラボンの効果も得られているはずです。

ただ、エクオール値のレベルがあるので作られていてもレベル5(一番上)とレベル3では効果の感じ方は違ってくるかもしれません。

ちなみにレベル2以下はエクオールが作られてない値になります。

2.エクオールサプリメントを摂取しよう

エクオール検査をして、もしエクオールが作れないからだだと判明したら、エクオールをサプリメントで補っていきましょう。

1日に必要なエクオール10mgを摂取できる大塚製薬のエクエルDHCの大豆イソフラボンエクオール、またはノムダスがおすすめです。

『ノムダス』エクオールサプリは更年期症状に良いの?飲みやすい?感想・口コミ

エクオールも一定期間を過ぎると尿とともに排出されてしまうので、毎日摂取するのがおすすめです。

3.大豆食品や食物繊維を積極的に摂取する

もしかしたら先ほどのエクオールの話を聞いて大豆食品を食べても意味ないって思って食べるのをやめてしまう方がいるかもしれません。でも、それは非常にもったいないですよ!

大豆食品にはタンパク質やカルシウム、葉酸など栄養素がたっぷり含まれているので食べて損をするどころかしっかり栄養源になりますから、今までどおり食べていきましょう。大豆食品をまんべんなく食べながらエクオールサプリを摂取していくのがおすすめです。

また大豆食品を毎日食べる人とほとんど食べない人では大豆食品を毎日食べる人のほうがエクオール産生者が倍近くいるという調査結果が出ています。

サプリでエクオールを補いつつ、大豆食品を積極的に食べたり、エクオール産生菌のエサになる食物繊維も摂るとなお良いです。

4.運動と睡眠時間を十分に取る

ふだんから運動習慣のある人、そして睡眠時間を8時間以上取っている人のほうがエクオールを作れている割合が高いのだそうです。

運動習慣のない人は少しずつでも軽い運動からはじめてみてはいかがでしょうか。

人間の理想の睡眠時間は6~8時間といわれています。なるべくしっかり睡眠がとれるよう普段の生活を見直してみましょう。なかなか寝付けないとか朝起きても疲れが残る…、そんな時は【女神の休息】がおすすめです。

関連記事
エクオールを作れるかどうか知る方法【更年期ケア】
ノムダスのエクオール含有量は?ほかの更年期サプリと何が違うの?
ここほまれのノムダスは楽天で買うと高い?安い?楽天以外でも買えるの?
更年期の胸苦しさ・息苦しさ解消法!ラクになる締め付けないブラジャーもおすすめ

Comments 0

There are no comments yet.